domingo, 26 de diciembre de 2010

Semana 5 Plan Maratón: y al final caí

Pues eso, que llevaba con ésta dos semanas liado con la garganta hasta que el sábado acabé sucumbiendo a los virus. El resfriado o la faringitis me han pillado, con lo que mi plan se ha visto afectado en el peor momento, la tirada larga del domingo.

La semana comenzaba bien, ya que después de la media de Los Palacios y con la moral por las nubes tuve masaje de descarga en Beiman, con los estiramientos en la piscina con agua caliente y después helada alternando.

El martes rodaje de fondo por la ronda este. El día era de perros, y a la hora que salí, ya de noche, aun peor. Auténtica lucha contra los elementos: agua todo el recorrido con tormenta eléctrica incluida, ráfagas de viento fuerte y bastante frío. Quizás la salida más dura que he hecho hasta ahora. 13 kms a 5 minutos, que en esas condiciones está muy bien. Cuando llegas a casa casi que vienes de aventura, aunque como una sopa...

El miércoles tuve comida de "confraternización" con los amigos de toda la vida, que como no hacen running no ponen límite alguno en esto de comer y beber, así que me adapté a ellos. Después de eso me tomé dos días de descanso (obligado) para "recuperar fuerzas", saltándome sólo un rodaje suave. Total, una juerga en toda la Navidad no es tan malo, que llevo una temporada en plan monje cartujano.

El viernes 24, de nuevo con la garganta tocada hice el rodaje de fondo en la pradera. Me fui por la mañana (estaba de vacaciones) y ya hacía un frío que pelaba. 13 km por debajo de los 5 min, ritmo adecuado sin pasarse.

El sábado 25, aprovechando que pasé la Nochebuena en casa de mis padres salí a hacer el rodaje suave por Los Toruños volviendo por el paseo marítimo de Valdelagrana. Algo más de 8 kms a 5.30, en plan paseo recuperador de la cena nocturna. Mucho frío a las 8.30 de la mañana.

Y ahí terminó la semana. Trancazo al canto. Supongo que habrá sido la suma de varias cosas: que ya llevaba tiempo arrastrando molestias, la bajada de defensas después del esfuerzo de Los Palacios y de la juerga del miércoles, por qué no, la mojada importante del martes y el frío de las últimas salidas. O simplemente que me tocaba ponerme malo, y ya está. Lo cierto es que había quedado con Quique y Antonio para salir el domingo temprano de Sherrygolf hacia El Puerto y hacer una tirada larga (me tocaban 29 kms del ala) y tuve que cancelarlo antes de acostarme.

El resumen de la semana es que de las cinco salidas proyectadas con 67 kms en total he hecho 3 y 35 kms. Después de todo no ha estado del todo mal, y ahora lo que toca es pasar dos días de recuperación y hacer la semana próxima a tope, que estamos casi a la mitas del plan y hay tiempo de sobra...siempre positivo!!!

lunes, 20 de diciembre de 2010

Semana 4 Plan Maratón y Media de Los Palacios

La semana se presentaba con el mismo plan que la anterior pero en lugar de tirada larga acabaría con la media de Los Palacios, prueba que desde el año pasado me apetecía mucho correr y recomendada por muchos conocidos.

Después del descanso del lunes seguía con molestias en la garganta. De hecho he estado toda la semana a punto de caer, ya que además en casa la faringitis y la tos han ido pillando a todos. Conmigo ha estado a punto, pero supongo que entre el ibuprofeno, el inmunoactive ese que estoy tomando y un jarabe antitusivo que me he ventilado en 5 días no me ha tumbado, al menos de momento. Por cierto, menos mal que la operación Galgo no ha llegado a mi casa...

El martes, con garganta tocada y mucho frío salí, y además muy tarde. Sudadera polar, mallas, gorro y guantes. Buen rodaje de fondo de 11,4 kms a ritmo por debajo de 5 min. El recorrido ya habitual de los martes por la ronda Este pasando por Chapín con sus cuestas y demás.

El miércoles también se me hizo tarde y para reservar mi maltrecha garganta decidí quedarme en casa, por lo que el jueves sí salí con muchas ganas y más frío todavía, y eso que eran las 5 de la tarde. Recorrido en la pradera de Chapín también ya habitual de los jueves para poder meter más velocidad o cambios de ritmo. Y así fue, no sé si por el frío pero rodé muy rápido, más de lo aconsejable en un entreno. 12 Kms a 4:45 de media pero con muchas vueltas a 4:30/4:40. Y además llegué muy entero, salvo la dichosa garganta.

La siguiente salida tocaba el sábado, otro rodaje suave que también me salté, y es que entre el frío, la lluvia y sobre todo el semiresfriado preferí aguardar al domingo para llegar lo mejor posible a Los Palacios.

Y llegó el día. Quedé con Antonio a las 8:15 para encontrarnos con Quique en Los Palacios sobre las 9. El día se presentaba lluvioso y sobre todo con mucho viento. Después de un cafelito nos fuimos a la salida que se daba en Bellavista (Sevilla) en un autobús de la organización. Allí nos encontramos con Jesús, un amigo de Quique que se nos unió a los preparativos y parte de la carrera. Recogida de dorsales, chips, quitarse los chandals, estiramiento, fotito y entrega de mochilas en el "remolque-ropero".

Las nubes están desapareciendo por lo que no cojo el impermeable. Es más, me quedo en camiseta de manga corta. Al principio, sobre todo en la salida paso un poco de frío pero al final agradezco llevar una prenda ligera, porque sobra todo. Lo único, que a ver si llegan las nuevas que he encargado a Wiggle porque la Kalenji para distancias más serias es un poco "dura".

 Bueno, pues que a las 11 en punto se da la salida, y aunque no estábamos demasiado atrás la cantidad de gente que había (3.200 inscritos) hace que llevemos un ritmo "relajado" durante los 2 primeros kms. No se podía ir a más. No nos viene mal porque ni siquiera calentamos antes de salir. La rodilla me da un pequeño aviso al principio que por suerte (para ella) desapareció al poco.

A partir del tercer km ya nos ponemos a 5 min/km y ya luego nos mantenemos en torno a los 4:45/4:50 hasta el km 10. Hablo en plural porque fuimos casi "de la mano" Quique y yo. Antonio se quedó en los primeros kms arrastrando todavía su sobrecarga aunque hizo un muy buen tiempo al final yendo de menos a más.

En el fatídico km 10 se me ocurre ir a por una naranja en uno de los puestos de avituallamiento. Ya las había visto antes pero no pude pillar ninguna, así que dije que ahora o nunca...y eso, que por poco me quedo allí. Al arrancar con ella en la mano piso otra en el suelo y me doy un buen...dejémoslo en "piñazo". Golpe en las manos (doloridas) y, cómo no, ¿dónde tenía que darme? en la dichosa rodilla izquierda. Desconchón y golpazo. Susto, la gente que casi me pasa por encima y a levantarse y seguir, que no es para tanto (eso es lo que piensa uno para no descomponerse). La verdad es que se me fue olvidando en la carrera pero ahora escribiendo doy fe que el golpe fue serio. Espero que quede en eso, la anécdota de esta carrera.

Quique me esperó y se quedó alucinado de los hechos (por decirlo de alguna manera...). A esto que también le entran ganas de "evacuar líquidos" y se para en medio del campo. También lo espero, no era para menos, y aprovecho para tomar el gel energético y echarme agua en la herida de la rodilla. Total, que con estos incidentes ese km 11 lo hicimos en 5:15.

A partir de ahí todo fue muy rápido. Seguimos a ritmo de 4:40/45 durante otros 2 kms y después de hablar de lo bien que íbamos (de hecho estuvimos charlando buena parte del recorrido) me pregunté si podríamos bajar de 1 hora y 40 minutos, que ya es un tiempo respetable (el 1:30 ya llegará...). Hicimos cuentas y no salían, pero yo las hice robando segundos cada km y sin pensarlo me puse a tirar fuerte, con Quique a rueda.

En el 14,15 y 16 marcamos 4:27, 4:36 y 4:26. En el 17 y 18, 4:14 y 4:16. Y en los tres últimos: 4:01, 4:04 y 4:10. Los últimos metros, aparte de ir muy justitos casi nos equivocamos de meta con un arco de Gatorade, pero conseguimos el premio: 1 hora 39 minutos 52 segundos. Lástima que el tiempo oficial marcara 1:40, ya que no tuvo en cuenta el paso por la salida más tarde respecto al pistoletazo (supongo que será esa la razón porque "el reloj de cuco de mi muñeca" suele ser muy exacto). En cualquier caso, "prueba conseguida".

Al llegar, avituallamiento con pizza!, bocata y cervecita. Esperando a Antonio y Jesús comento con Quique la gran carrera que habíamos hecho, y sobre todo lo que había disfrutado, porque salvo el último km, que se me hizo muy duro (creo que tenía algo de pendiente además) el resto fui realmente suelto.

Los ritmos altísimos, sobre todo los de los últimos 8 kms por no hablar de los 3 finales. Y eso que no quería machacarme mucho, pero reconozco que cuando uno se encuentra así es difícil echar el freno. Además, correr en compañía (volar, en algunos casos) no tiene nada que ver a hacerlo en solitario. Ni siquiera tuvimos pique, y de poder hubiéramos entrado juntos en meta. Gracias Quique por el buen rato, amigo. En el apartado de carreras dejo el enlace con el recorrido y los datos.

En cuanto a la carrera en sí, perfecta. Contando con que había 3.200 inscritos la organización controló todo con tramos según los números de dorsal para la entrega de chips, camisetas (muy bonita por cierto) o la mochila del guardarropa. Puestos de avituallamiento había creo que cada 2,5 kms (malditas naranjas!). Y el recorrido precioso, atravesando una zona rural y de campos hasta llegar a Los Palacios con los últimos kms lleno de gente animando y los niños poniéndote las palmas para que se las fueras chocando. Para un corredor popular es casi como sentirse Martín Fiz (al que no vimos, por cierto) o Abel Antón entrando en el olímpico de Barcelona.

En resumen, semana en la que he luchado contra una faringitis reduciendo las salidas y por tanto los kms previstos. De los 61 del plan me he quedado con 45, aunque con la carrera de hoy creo que suplo con creces esos dos rodajes suaves que me salté. La semana que viene, que empiezo con masaje de desacarga mañana lunes sí quiero hacerla a tope, que ya queda menos...

domingo, 12 de diciembre de 2010

Semana 3 Plan Maratón (6/12 - 12/12): Cumpliendo

Después de la pequeña lesión de la semana pasada empecé ésta con ciertos temores, sobre todo con el tiempo que teníamos, muy pasado por agua. Sin embargo, ha ido perfecta, he cumplido todos los entrenos con solvencia, y en buenas condiciones físicas.

Primera salida, martes 7. Día de perros, con alerta naranja en Cádiz (aunque no fue para tanto). Viendo que no paraba de llover decidí salir antes de que anocheciera, a las 6 de la tarde. Durante toda la hora del entreno no paró de llover, con algunos tramos de fuerte aguacero. Hice el rodaje de fondo por la ronda este, con sus cuestas y cambios de ritmo. Me encontré bien pero no quise forzar nada, sobre todo por precaución con un suelo muy mojado (bueno, encharcado). Total, 11,5 kms a 5 min/km y pipando.

El miércoles rodaje suave que hice por la zona de Chapín y el parque González Hontoria, al que di un par de vueltas a ritmo suave que fui subiendo casi sin querer. A veces es complicado hacer tan pocos kms a ritmo tan bajo. El plan era de 6 kms a 5:30 y al final hice 7,5 kms a 5:10 min.

El jueves la segunda salida de fondo a ritmo superior. Como ya estoy tomando por costumbre me fui a la pradera de Chapín a dar vueltas. Salí temprano por la tarde, por lo que de nuevo mucha animación. Además, el tiempo más de primavera que de 9 de diciembre. Unos 20 grados de temperatura y sol, por lo que usé camiseta de manga corta y acabé sudando! El entreno muy bueno, con ritmo que mantuve alto desde el tercer kilómetro por debajo de los 5 min. Al final, 11,5 kms a 4:45 de ritmo medio con algún km sobre el 4:30. Y lo mejor de todo, sin forzar demasiado.

Valdelagrana desde el carril de Los Toruños
El sábado tirada larga, esta semana un poco más corta que la anterior según el plan (18 kms). Aproveché que fui al Puerto a casa de mis padres para rodar por los Toruños, pero con un gran inconveniente: ventolera total (o levantazo). En algunos tramos me movía de un lado a otro, por no decir cuando me pillaba de frente. A pesar de todo una salida bonita. Cogí los carriles de los Toruños hasta la Universidad y seguí bordeando el río San Pedro hasta Puerto Real, justo frente al final de la playa de Valdelagrana. La vuelta por el mismo camino, pero ya en los Toruños cogí la carretera de las playas. En total 19 kms a 5:09 de rimo medio, que estuve aguantando muy bien para subirlo algo al final, a pesar del viento, ya que iba muy suelto. Dejo un par de fotos y enlace del recorrido, que merece la pena.

El Río San Pedro desde Puerto Real

Y el domingo rodaje suave de recuperación que he hecho por la pradera a un trote vivo. 6,5 kms a 5:24 de media. Poco más de media hora, por lo que no he tenido ni que madrugar, y ya hacía tiempo que no ponía el despertador un domingo.

En resumen, una semana muy movida en cuanto al tiempo pero muy provechosa en mis entrenos a pesar de todo. Las piernas casi perfectas, sólo una pequeña sobrecarga en el gemelo izquierdo pero sin importancia y un leve dolor de garganta con algo de tos que espero controlar sin que vaya a más (ibuprofeno y mandarinas al canto!). La rodilla ni ha dicho ay, que es una gran noticia. A mirar ya la semana que entra, que ya es la 4ª, y con la media de Los Palacios el domingo...

miércoles, 8 de diciembre de 2010

Algunos cuidados de runner (II)

Además de los productos para ponerse y prevenir o curar lesiones que describí en la otra entrada también tengo una lista de artículos para tomar relacionados con los entrenos, ya sea para mejorarlos o para reponerse de los mismos.

La mayoría son usados por todos los runners y otros son más específicos pero a mí me van bien. Son los siguientes: 
§  Isotónico: Para hidratar y recuperar durante y después de los entrenos y las carreras. Aunque he probado recientemente uno de la marca Infisport desde siempre he usado el Isostar Hidrate & Perform en polvo para mezclar y no me ha ido mal. Me tomo un bote de 500 ml en cada salida, tomando algo antes de correr como hidratación y el resto a la vuelta. Si hago rodajes de más de 10 kms o menores en verano me llevo algún bidón para tomar corriendo.
§  Gel energético: para las tiradas largas y carreras de más de 15 kms. Empecé tomando los Aptonia de Decathlon (sabores manzana y frutos rojos), con un envase muy pequeño pero el sabor un poco fuerte (a algún amigo hasta le daban ardores). Después he probado los de Infisport y me van muy bien. Envase muy flexible y fácil de tomar, además de sabores muy agradables (limón y sobre todo el de Cola). Los compré por internet en Amkert.
§  Bebida recuperadora: siguiendo el consejo del amigo Antonio probé el Total Recovery de Weider. Se trata de una especie de batido para tomar después de sesiones intensas (carreras o tiradas largas) y mejorar la recuperación de las mismas. He probado el de sabor sandía (que más bien es a fresa) y aparte de estar bueno parece que da resultado porque se reducen los pequeños dolores articulares y musculares. La composición tiene de todo: proteínas, glutamina, aminoácidos, electrolitos, vitaminas y antioxidantes.
§  Glutamina: después de leer sus beneficios para preparar carreras largas como maratón y consultar con el fisio hace poco he comprado L-Glutamina de Victory. Consiste en un aminoácido que se encuentra en el tejido muscular con múltiples funciones: previene la degradación muscular y favorece y acelera su recuperación, evita el sobreentrenamiento y es importante para el sistema inmunológico. Tomo 10 gramos los días de entreno, salvo los de tirada larga que cambio al Recovery, que también contiene la glutamina. Lo compré por internet (NUtriclick) en una oferta de 2x1, ya que es un poco caro (36 euros).
§  Inmunactive: es un complemento nutricional que ayuda a estimular las defensas. Es recomendado en épocas de entrenamiento o de sobreesfuerzo para evitar gripes, resfriados o infecciones causados por un sistema inmune debilitado. Consiste en una formulación de nucleótidos presentada en cápsulas. Tomo una al día desde un poco antes de comenzar el plan de maratón. De momento ha funcionado, o al menos ayudado, y no he pillado ni un resfriado, y eso que ya llevo alguna que otra "mojada". Se pueden comprar por internet, en nutriclick, o en farmacias.

§  Ibuprofeno: aunque no me gusta abusar a veces lo uso para paliar algún dolor, siempre acompañado de protector del estómago (omeoprazol).

domingo, 5 de diciembre de 2010

Semana 2 Plan Maratón (29/11 - 5/12): "Pinchazo arreglado"

La semana pintaba bien. Después de cumplir a rajatabla el plan la semana anterior me encontraba muy bien, con la idea de hacer lo mismo. De hecho, el plan para ésta es exacto al de la anterior. Los rodajes de fondo de 10 kms, los suaves de 5 kms y la tirada larga, un poco más, 24 kms.

El martes, primer contratiempo, el frío y sobre todo la lluvia entran en escena. A estas alturas no hacen que me quede en casa, y menos con la motivación actual, así que chubasquero y gorra de lluvia al canto. Salí con lluvia constante pero nada fuerte, pero al principio de la ronda Este me cayó la tromba. El agua y el viento frío hizo que notara las piernas un poco agarrotadas, sobre todo la derecha (que no es la precisamente "la mala"). Conforme fui avanzando por la cuesta de la ronda entre el agua y más viento el agarrotamiento se fue convirtiendo en pinchazo. Lugar: parte inferior del gemelo derecho. Lesión desconocida hasta ahora en esa pierna. Hice los 10 kms como pude, pero llegué a casa tocado, y eso que estaba "en caliente".

Después de la ducha se confirman mis temores. El pinchazo es dolor puro, incluso al apoyar la pierna sin forzarla. Medidas urgentes: hielo, traumeel e ibuprofeno a discreción. Preocupación y a la cama, a ver como evoluciono. El miércoles sigo igual, aunque menos localizado. Sigo con el tratamiento de choque y por la noche noto mejoría. Por supuesto cancelo el rodaje suave del día. Primera "cruz" en el plan...
El jueves increiblemente la mejoría fue casi total. De hecho, estuve tentado de salir y hacer los 10 kms que tocaban, pero quise ser prudente y recuperarme al 100%, que quedan muchos días por delante. Sana decisión.

El viernes retomé los entrenos con salida por la pradera de Chapín (terreno más blando) y sin ninguna molestia. Alivio total. Unas cuantas vueltas a la pradera que estaba muy animada por la tarde y con un frío polar. Ritmo contenido para no forzar.

La lesión trastocó toda la semana, por lo que coloqué la tirada larga el domingo cancelando el rodaje suave para no forzar más el gemelo. Quedé con Antonio para hacer el carril hacia El Puerto viendo que nos podía llover.

Salimos a las 8 de la mañana que estaba muy desapacible con viento y amenazando lluvia inminente, pero sin el frío de días atrás. Me abrigo a tope, más chubasquero, gorra y guantes...casi para dar un atraco a lo "misión imposible".

El recorrido que hicimos: Sherrygolf - Las Beatillas - El Paseo - Las Beatillas - Sherrygolf. Ahí nos despedimos y yo sigo para completar mis 24, que para eso soy un "cuadriculado". Subo bordeando el campo de golf y hago una parte de carril que hay por detrás de éste pero lo abandono cuando hay mucho barro y cuando me encuentro con tres "perritos salvajes" que me invitan a irme.. Doy la vuelta completa a las dos lagunas y para casa empapado. 25 kms, uno más de los previstos pero muy entero. Ritmo bajo pero el apropiado para esta salida, de casi 6 min/km. La tirada discurrió tranquila, con agua intermitente salvo la parte final, de regreso a Jerez, en la que se puso la cosa más seria. La vuelta a la laguna, bajo una cortina de agua.

En la subida a Las Beatillas nos hicimos algunas fotos con el arco iris de fondo que anunciaba lo que nos venía.













En resumen, lesión que por suerte no ha sido importante pero que me hizo eliminar los dos rodajes suaves. Prometo recuperarlos. De todas formas, contento por no tener que parar más que dos días. Ojalá sea lo máximo en el camino que me queda.

jueves, 2 de diciembre de 2010

Algunos cuidados de runner

Durante el tiempo que llevo corriendo he ido acumulando productos o siguiendo algunas pautas para cuidarme, ya sea como prevención o para curar lesiones o pequeñas heridas.
Os cuento a continuación algunos de ellos por si os sirve de algo:
§  Cremas musculares/articulaciones: uso mucho Traumeel para dolores no muy agudos o pequeñas lesiones. Es un buen recuperador muscular y antinflamatorio. También la usé con la maldita periostitis y funcionó. Es un producto homeopático.
      Para dolores en articulaciones, principalmente en rodilla, tambié me pongo a veces Radio Salil. Tiene el inconveniente del olor, que llega a kms y se mantiene mucho tiempo después. Es el "inconfundible aroma" que impregna casi todas las salidas de las carreras.
§  Frío: uso dos formas de aplicar frío, sobre todo en las piernas. Me coloco hielo en la parte que noto cargada o con molestias, muchas veces como prevecnión después de entrenos duros. Hay muchos sistemas en tiendas especializadas, pero yo uso una "bolsa de guisnates" grande, ya que es barata y se adapta muy bien a la parte a la que la apliquemos. La otra forma es algo que ya hago de forma habitual: acabar la ducha echando agua fría (helada en ivierno) en las piernas, sobre todo rodillas y gemelos.
§  Rozaduras y durezas: para los pies, después de probar varias cremas sin mucho resultado me recomendaron la Neutrógena Fórmula Noruega. Me la pongo 1 o 2 veces en semana después de entrenar y de ducharme, claro. No he vuetlo a tener rozaduras y las durezas se me están reduciendo. Otro consejo que sigo es ponerme vaselina en los pies (dedos y talones) antes de las carreras más largas. Como prevención a veces me pongo tiritas en los dedos pequeños de los pies, por si acaso. 
     Otro remedio par evitar rozaduras en partes delicadas, como axilas, pezones e ingles es la vaselina. La he usado en las medias maratones por recomendación y no me fue mal.
§  Labios: tengo un protector labial para prevenir que uso los días de mucho frío/viento y un regenerador labial (ambos de Eucerin) para cuando ya se me han quemado, que me pongo después de correr. Funciona muy bien y en dos días te has recuperado.

domingo, 28 de noviembre de 2010

Semana 1 Plan Maratón Sevilla 2011 (22/11 - 28/11): Cumpliendo


Pues eso, esta semana, al ser la primera, me la he tomado muy en serio. No tanto por los días que tenía que correr sino por las distancias y los ritmos a seguir en cada una. Sobre todo esto último.

El lunes fui a la clínica Beiman  a darme un masaje de descarga en las piernas para empezar el plan "descansaito". La verdad es que salí muy contento. El fisio que me atendió (José Carlos) se nota que sabía de esto y del running, ya que sin llegar a machacarme me dejó las piernas como nuevas (he estado en sitios donde salía con lagrimones y con agujetas de 2 días). Además le expliqué las molestias que tenía en la rodilla y después de palparme y probar algunos movimientos me recomendó fortalecer la musculación o no forzar demasiado (dijo algo de "luxación no se qué rotuliana"). Le pregunté que había oído hablar de la glutamina y no le pareció mal. Dicho y hecho, ya la tengo en casa tomándola.

Al terminar el masaje me mandó hacer estiramientos en una piscina de agua templada (4 minutos)  y luego 1 minutito (eterno) en una de agua helada. Así 3 veces. El contraste frío calor me dejó las piernas (y la rodilla, claro) de dulce. Vamos, que seguiré dándome los masajes allí. Lo recomiendo. Hay que cuidarse de vez en cuando.

El martes tocaba rodaje de fondo con 10 km para empezar esta semana. Recorrido por ronda Este con cuestas y ritmo vivo sin pasarse. Me mentalicé para mantener las pulsaciones controladas y fui de menos a más con una media de final de 5 min./km. Acabé muy satisfecho al conseguir mantener el ritmo y sobre todo con la rodilla, que no se manifestó practicamente.

El miércoles rodaje suave de recuperación. Salida de sólo 5 kms a ritmos en torno a los 5:30. Trote rapidillo por los alrededores de Chapín con música de fondo, así es como lo describiría. Ah, y controlando mucho el gps para no pasarme de los 5 kms, que a estas alturas en esa distancia es cuando uno se va calentando. Cuando estaba haciendo los estiramientos en casa me di cuenta del beneficio de esta salida.

El jueves otro rodaje de fondo. No estaba muy tocado de los días anteriores (la recuperación, claro...) pero decidí cambiar y en lugar de la Ronda Este con sus cuestas me fui a la pradera de Chapín. No es un sitio que me entusiasme, ya que me parece algo aburrido dar vueltas al mismo sitio, pero vaya ambientazo que había el jueves a las 6 de la tarde, ya que salí temprano (gracias a mis padres que ejercieron de cuidadores). Bueno, fuero unas cuantas vueltas a la pradera (tiene 1 km de diámetro) a ritmo rápido controlado, un poco por debajo de 5 min./km y para casa a los 10 kms. Muy bien, sin excesos y en buenas condiciones.

El sábado, aunque me preparé temprano tuve que esperar que parara de diluviar y decidí cambiar la tirada larga por el rodaje suave de 5 kms. Aproveché un pequeño parón en la tormenta (creo que el inicio que hubo en todo el día) y me di una "vueltecilla" igual que el miércoles, con ganas de tirar pero aguantándome para cumplir el plan.

Amaneciendo desde el "carril de la autopista"

Así que el domingo muy temprano me voy al carril de la autopista (el que me enseñó Antonio) a eso de las 8. Me abrigo muy bien, con guantes y gorro, que ha llegado el frío de repente (3 grados marcaba el coche). Todo está muy húmedo pero aparco y empiezo a trotar. Charcos, fango, más charcos, terreno blando e impracticable.. Tengo que parar y andar por donde menos me hunda en el fango. Sigo y sigo pensando que mejorará el camino. Error, va a peor y casi me caigo en un intento de hacerme el aventurero y seguir corriendo. Tras 1 km me paro y miro que por delante las condiciones no mejoran: barro y agua. Miro para atrás y decido volver. Tomo unas fotitos para "dejar constancia que estuve allí" y que se vea como estaba el tema.

Mala pinta
Mejor volverse ¿no?










Cabreado en el coche por el tiempo perdido y por como estaba dejando todo de fango de las zapatillas llego a casa para calzarme mis Kayano, dejar a mi mujer estupefacta y salir a hacer mi tirada larga. Ya eran casi las 9 y me veía obligado a hacerme los 23 kms por asfalto.

Hice lo que llamo "vuelta a Jerez": Ronda Este, Mopu, subida por el campo de La Juventud hasta Cuatro Caminos, cuesta de la Chaparra, calle Muro, Lealas, La Serrana, subida hasta N-IV, Monte Alto, Hipercor, avda. Alvaro Domecq, la Rosaleda y Chapín. Ahí decido entrar a completar los 7 que me faltan en la pradera para no cargarme más de la cuenta. Me encuentro con mi amigo Jorge, de cuando éramos moteros, y hacemos 5 vueltas charlando. También esté enganchado en esto y está preparando su primera media maratón.

Vuelta a casa en 2 horas justas a ritmo de algo más de 5:20. Un poco cansado pero no más de lo lógico de la distancia y del asfalto, que te dejan los gemelos como piedras. Quizás el ritmo debo bajarlo un poco, debería estar en 5:30, sobre todo cuando afronte distancias mayores. Ducha reparadora y agua helada en las piernas. Ah, y al mediodía cervecita helada pal cuerpo, que la merecía...

En resumen, como titulaba la entrada, cumpliendo. Con los días, con los kms proyectados y sobre todo con los ritmos. Estoy muy mentalizado en que lo más importante es rodar sin pasarse de vueltas. Ya buscaremos alguna carrerita para "desfogarnos".

martes, 23 de noviembre de 2010

Mi plan para el maratón

Llegó uno de los días claves en mi reto personal: el inicio del plan de preparación específico de la maratón de Sevilla. Justo 12 semanas antes del 13 de febrero de 2011.
Aunque parezca mentira, reconozco que hasta ayer, o incluso hoy mismo, sigo perfilando el dichoso plan. Le he dedicado mucho tiempo a elaborarlo, consultando webs, blogs y foros en internet. He pedido opinión a corredores experimentados, a algunos ya maratonianos y a amigos con experiencias diversas. Y por último, he leído el libro de Hal Higdon "Maratón: la más completa y actual guía de entrenamiento" (recomendación de mi amigo Antonio, también en plena preparación maratoniana).
La conclusión de toda esta información es que te vuelves loco. En internet hay infinidad de planes a cual más diverso. Aunque los clasifican en función de los tiempos buscados o experiencia no hay uniformidad. Algunos son muy básicos, otros muy largos, otros muy exigentes, etc.
El libro de Hal Higdon (autor desconocido por mí hasta ahora pero parece que reconocido entrenador y maratoniano) reune los consejos que voy a seguir en general. Me ha parecido coherente y aunque algo reservado creo que para ser mi primer maratón mejor adoptar una postura de prudencia. De todas formas he retocado el plan propuesto para principiantes adaptándolo a las distancias que corro. Mayor carga de kms y ritmos en general.
También me han servido las experiencias y opiniones de aquellos con los que he hablado. Desde los más cercanos (Antonio, Jesús, Quique, Juan, el fisio, …) hasta algún corredor con el que he coincidido en algún entreno o algún foro de internet. Al final creo que es mejor fiarse de los que han pasado por la situación y no tanta teoría.
Y también, por supuesto, he tenido en cuenta el estado de forma en el que llego y lo que he notado con los kms que he hecho hasta ahora, que desde verano han sido muchos.
En resumen, mi plan se ha basado en los consejos y planes del libro de Hal Higdon y en las experiencias de corredores con los que he hablado así como la mía propia de los últimos meses de entrenos.
Las líneas generales de mi plan son las siguientes:
§  Objetivo: ante todo, acabar la carrera. En las mejores condiciones posibles, y por debajo de las 4 horas en torno a 3:45 sería perfecto. Para eso, ritmo medio de 5:20 el km.
§  Días de entrenos semanales: he fijado cinco, divididos en dos bloques. Martes a jueves el primero y sábado y domingo el otro. Por tanto, lunes y viernes descanso. Es el esquema que tengo desde hace tiempo.
§  Kilómetros previos: son los que he ido acumulando desde que tomé conciencia de hacer el maratón. Se trata de acostumbrar al cuerpo a una carga de kms previos al plan. La verdad es que he hecho muchísimos, sobre unos 200 a 250 cada uno de los últimos meses, alternando rodajes de fondo, series, tiradas largas y alguna carrera de media distancia.
§  Estructura del plan semanal: los martes rodaje de fondo a ritmo medio, miércoles rodaje más suave y jueves otro a ritmo medio. Los sábados la tirada larga y el domingo rodaje suave de recuperación.
§  Kilómetros semanales: irán aumentando gradualmente hasta llegar a los 78 de la semana 9. En principio pensaba que fuera mayor la carga semanal, pero para evitar lesiones y viendo otros planes he decidido rebajarlo.
§  Tiradas largas: son la base del plan. Partiendo de los 23 del próximo sábado hasta llegar al tope de 32. No recomiendan pasar de esa distancia, el famoso muro, así que ahí nos quedaremos. El aumento es gradual y en picos, es decir, a la tercera semana se bajan un poco los km y la siguiente se sigue subiendo para volver a bajar y así sucesivamente. Esta técnica es la que plantea Hal Higdon con buenos resultados (según él, claro). Haré dos veces la máxima distancia de 32. A ser posible intentaré que sean por carriles, y si es en compañía mejor. El ritmo debe ser como máximo el de carrera, así que la idea es mantener 5:30 de media o superior. El objetivo es lograr resistencia, que el cuerpo se acostumbre a lo que le viene encima, a consumir las energías de forma eficiente.
§  Rodajes de fondo: son los que haré entre semana con distintas distancias que también irán aumentando gradualmente y en picos. Alternaré recorridos planos con cuestas y terrenos de asfalto con otros menos duros (como la pradera de Chapín, por ejemplo). También meteré algunos cambios de ritmo y fartleks. El ritmo de estos rodajes sí será mayor aunque no quiero llevarlos muy por debajo de 5 minutos el km. Iré por sensaciones, teniendo en mente que el objetivo de estos rodajes es hacer kms sin llegar fatigado. Esa es una de las claves del entrenamiento: no obsesionarse con los ritmos sino con los kms.
§  Rodajes de recuperación: los hago después de las tiradas largas o de algún rodaje de fondo más fuerte. Se trata de eso, de mantenerse. Ritmo muy suave de 5:30 o más bajo y menos kms.
§  Series: inicialmente las incluí con distancias relativamente cortas (de 400 a 1.500 metros), después las modifiqué alargándolas (de 1.000 a 3.000 metros) y finalmente las he eliminado. He llegado a esta conclusión por diversas razones. Hal Higdon no las recomienda para una primera maratón, al igual que muchos corredores con los que lo he hablado. Hay que buscar más la resistencia que la velocidad. Y sobre todo, después de casi seis meses haciéndolas (y notando su efecto positivo, por supuesto) creo que en estas 12 semanas me pueden dar más problemas de lesiones que otra cosa. De hecho, mi rodilla izquierda sigue "recordándolas". En cualquier caso, si mi estado de forma es bueno y estoy con ganas no descarto hacer alguna de forma esporádica sustituyendo alguno de los rodajes de fondo.
§  Carreras: en principio solo tengo pensado hacer la media maratón de Los Palacios el 19 de diciembre, ya que va bien en el calendario. Hay otras que según me encuentre decidiré hacerlas o no, pero siempre como partes del plan, con el objetivo del maratón. Podrían caer también la Ruta de Carlos III el 9 de enero y la media de La Cartuja en Sevilla el 30 de enero (aunque está a sólo dos semanas del maratón). Tampoco descarto alguna popular en la que me anime a participar, aunque significaría cambiar la tirada larga a otro día trastocando mucho el plan.
§  Masajes: los incluyo como parte del plan porque creo que son importantes (hablo de masajes de descarga de piernas). Justo antes del inicio del plan ha sido el primero y tengo pensado darme uno cada tres semanas, con el último en la semana final y decisiva.
Esto es "resumidamente" el plan previsto, aunque supongo que iré retocando cosas a medida que avancen las semanas y los entrenos. Espero que me respeten las lesiones (haré por cuidarme y no forzar demasiado) y que el invierno no sea demasiado duro, aunque el frío y la lluvia dejaron de ser excusa para no salir a correr hace tiempo.
A continuación dejo el enlace con el plan en números y por días: Plan maratón Sevilla 2011 e 12 semanas

domingo, 21 de noviembre de 2010

Semana del 15/11 al 21/11 - Entrenos y Carrera Popular de Garvey

Esta semana había decidido bajar un poco la intensidad de los entrenos ya que la rodilla me estaba molestando más de la cuenta, así que dicho y hecho. Tres salidas con día de descanso por medio en cada una, sin series y sin rodaje intenso, para terminar con la popular de Garvey el domingo.

Lunes y miércoles hice el recorrido oficial de 11,4 km a ritmo medio, sobre los 5 minutos el km. Aunque no es un gran dolor me sigue molestando la dichosa rodilla izquierda, sobre todo en frío, por lo que me planteo parar dos o tres días.

Sin embargo el viernes me encuentro mucho mejor y salgo a rodar un poco. Reduzco el recorrido haciendo el de mis inicios de 7,6 km a ritmo medio. La sensación al terminar y en frío vuelve a ser molesta. Crema, descanso y a esperar para la Garvey del domingo, que me serviría de test.

El domingo corrí la II Carrera Popular Fundación Teresa Rivero (Garvey) por un recorrido por el centro de Jerez que pasaba por sitios emblemáticos como el Amontillado, calle Francos o San Marcos, además de la habitual avenida Alvaro Domecq o Cristina. Casi 10 Km de cierta dureza, con algunos repechos, sobre todo el último km, con mucho adoquín y bastante revirada. Bonita.

Mañana excelente para correr, mucha participación (los dorsales se agotaron una semana antes) y buena organización: chip, avituallamiento a mitad de carrera, camiseta y avituallamiento final. Sólo un pero: la recogida de dorsales de manera personal, y no en grupo o por clubes que retrasó algo la salida.

Estuvimos varios del club y aprovechamos para contarnos las últimas experiencias y las últimas lesiones. Temas típicos de corredores, claro. Bueno, alguno recordó las goleadas de Barça y Madrid de ayer, que ya queda menos para el gran derby. También aproveché para saludar a Sebas, autor del Blog de Dressler al que sigo desde hace tiempo, felicitándolo por el mismo.

Mi carrera la puedo definir como consistente. Salí desde bastante atrás pero desde el principio tiré fuerte teniendo que esprintar y zigzaguear para coger mi posición. Así durante más de 1 km, hasta que encontré un corredor (desconocido) con igual ritmo al mío y nos emparejamos buena parte del recorrido. A partir de ahí me encontré muy bien. No hice caso a la rodilla y ella tampoco a mí, así que me sentí aliviado. No voy a decir cómodo pero sí suelto: en torno a los 4:15/20 el km que me hizo ir ascendiendo posiciones durante toda la carrera. El último km en subida desde la avenida hasta la bodega sí se hizo duro, pero mis rodajes en ascenso por la ronda Este dieron de sí y aguanté a 4:30.

Al final, 40:48 a una media de 4:21 el km. Muy contento, la verdad. Después en frío la rodilla no me ha molestado mucho más del lógico cansancio de una prueba a buen ritmo. Mañana tengo masaje en Beiman y el lógico descanso, para empezar el martes con el plan para el maratón (que todavía estoy perfilando). Espero que la cosa no se tuerza. Seguiré contando.

miércoles, 17 de noviembre de 2010

Mis gadgets para correr

Ahora está muy de moda esa palabra, de hecho da nombre a uno de los blogs que más sigo desde hace mucho tiempo, "Gadgets para correr" de Albert Sampietro. Aunque tiene definiciones más o menos precisas yo entiendo que los gadgets son los aparatos, dispositivos o en general el material y accesorios que se emplean en alguna especialidad, por ejemplo el running.

En mi caso, son los siguientes:
  • Ropa: La mayoría es de Decathlon, de su marca propia Kalenji, ya que en general tienen muy buena relación calidad-precio, y  alguna que otra de marca, sobre todo por regalos, y alguna de las que te regalan en competición (pocas, la verdad, sólo de las medias maratones). Tengo camisetas de manga corta, de tirantas, y de manga larga transpirables. Calzonas cortas, más largas y mallas de distintos tamaños. Calcetines técnicos también, que aunque parece que no son importantes, recordad que ahí van alojados nuestros pies y hay que cuidarlos de rozaduras y ampollas. Para invierno suelo utilizar guantes y gorro, además de mallas y chaquetas específicas para el frío (tengo unas casi de neopreno muy cómodas y ligeras que me encantan). Para el agua, imprescindible una gorra impermeable que me ha quitado muchos chaparrones y una chaqueta impermeable, aunque estoy intentando cambiarla por una que no cale y sobre todo más ajustada, ya que resulta muy incómoda con el flameo por el viento. De todas formas en Jerez no tenemos de mucha oferta, por lo que si buscamos algo más concreto o de marca hay que irse a internet, y con la ropa y las tallas ya se sabe, es complicado.

  • Zapatillas: Desde hace un par de meses tengo unas Asics Gel Kayano 16 con idea de correr con ellas el maratón. Siempre he usado Asics. Empecé con unas sencillas Gel 1100 y pasé a las 2120, 2130 y 2140, ya que soy pronador. Con esta serie me ha ido muy bien, desgastándolas al máximo con más de 1.000 km cada una (de tener que tirarlas con boquetes). Pasar a las Kayano era dar un salto de calidad (y de precio, claro) al ser supuestamente el tope de gama. Sin embargo, reconozco que no terminan de superar a las anteriores, las 2140. Al principio tuve hasta rozaduras, que con las otras no me aparecieron nunca, pero creo que ya les habré hecho la horma y me van mucho mejor.
    También tengo unas recientes Asics Gel Trabuco 13 para las tiradas largas por carriles de los fines de semana, más que nada para no destrozar las otras por los caminos, el barro y las piedras. Son un poco duras, aunque dan mucha seguridad en terreno resbaladizo.
    Probablemente adquiera dentro de poco unas Asics GT 2160, para alternarlas con las Kayano ya que he calculado que llegarán demasiado machacadas a la maratón. Además, he leído muy buenas críticas de ellas. Otra opción serían las Saucony Hurricane, aunque no he usado nunca esa marca.
    Con el tiempo también quiero tener unas "voladoras" para las carreras, quizás unas DS Trainer, pero tengo que llegar a los 75 kilos antes y mejorar un poco mis marcas, claro.
    Todas estas compras las hago en Wiggle, la mejor tienda por internet de running que conozco, con unos precios muy por debajo de cualquier tienda de por aquí. Eso sí, hay que probarse antes la zapatilla "en real", aunque como yo soy fiel a Asics tengo mi número fijo, un 45 EU / 11 UK.

  • Reloj GPS: Hace un par de años me regalé una de mis mejores inversiones para correr: un Garmin Forerunner 305. Para mí fundamental. Llevo varias configuraciones de pantalla, con una principal (distancia, tiempo total, ritmo medio total y ritmo medio del último kilómetro) y otra para las series (con el tiempo por vuelta y ritmo actual). Aunque tiene pulsómetro hace casi un año que no lo uso ya que me es incómodo y me controlo bien por el ritmo. Después puedes descargar los entrenos en un programa en tu disco duro o en internet (Garmin Connect, Strands,..). Alguno lo ha bautizado como "pequeño reloj de pared para la muñeca". Lo recomiendo.

  • Ipod Nano: Fue un regalo de mi mujer de hace tres años. Se ha convertido en mi inseparable, al que solo abandono cuando corro acompañado. Hace tiempo que no lo actualizo y la música que llevo es  la misma de hace meses, a la que dedicare una entrada del blog, pero hace una función más de compañía y distracción que otra cosa. Aunque puede entorpecer para cambiar ritmos a mí me "acompaña mucho". En las carreras no lo utilizo, aunque me estoy planteando llevarlo a la maratón.

  • Cinturón multiusos: Un Kalenji que compré inicialmente para las tiradas largas, por llevar los bidones de agua y algún gel. Al final lo uso cada vez que salgo, ya que ahí llevo el Ipod, las llaves y el móvil cuando se encarta. Es un poco incómodo al principio porque se mueve un poco pero si lo ajustas bien al final ni te enteras. Bueno, seguro que si te pones un cordel de tender tampoco te enterarías después de 20 kms, ¿ no?
Y poco más. Aunque parezcan muchas cosas los que hacemos este deporte sabemos que todas ellas son útiles, que no indispensables. Y aunque respeto a los runners "espartanos" a los que les sobra todo a mí me gustan todos estos gadgets, ya que aparte de cumplir con sus funciones propias sirven para motivarnos y para sentirnos más corredores.

lunes, 15 de noviembre de 2010

Entrenos semana del 8/11 al 14/11

Esta semana he tenido que modificar los entrenos planeados. Primero por no cargarme en exceso, ya que salí un poco tocado de las series del martes, y segundo por "problemas de agenda" (que el domingo me fui con la family todo el día, vamos). Total, tres salidas (series, rodaje normal y tirada larga) para un total de 46 kms.

El martes 8 tocaban series, y por primera vez de las "larguitas", que luego vendrán las "largas de verdad". Cuatro de 1.200 que hice a buenos ritmos (4:20 - 4:18 - 4:15 - 4:10) con recuperación de 400 metros cada una. Después estuve dando unas cuantas vueltas más a ritmo lento "esperando" al amigo David, al que me encontré cuando estaba acabando y me dijo que volvería en un rato. Todavía puedo estar trotando en el anexo, ¿dónde te metiste, colega? Después de ese rato, para casa a ritmo normal. 13,3 kms del ala.

Por cierto, hoy publican en el Diario de Jerez la oscuridad en la que hay que entrenar por la falta de luz, ya que encienden una torreta del anexo sólo a veces y hasta no muy tarde. Doy fe de ello, hasta las 20.30 más o menos.

La sensación con la que llegué a casa ese día no fueron muy buenas, ya que me noté algo tocado. La rodilla me ha dejado algo preocupado y encima la cadera ha vuelto a recordarme un antiguo dolor que superé y creí olvidar hace tiempo. Decido bajar la intensidad para prevenir...

El jueves 11 hice el rodaje normal y típico que hago últimamente: Ronda Este hacia arriba, el Retiro, fábrica de botellas hacia puente de Arcos, avda. de la Paz hasta avda. Europa, vuelta hacia Chapín, avda. Arcos y para casa. Son 11,4 kms con algo de cuestas por lo que lo tengo como recorrido de referencia. Además no tiene muchos cruces de calles ni escalones o aceras, por lo que puedes ir "relativamente" tranquilo. Bueno, en algunos sitios demasiado, que por la noche da un poco de yuyu.

Ritmo medio empleado de 5:03 después de empezar muy muy tranquilo e ir subiendo por sensaciones sin forzar mucho. No me encontré mal.

El sábado, tirada larga por mi recorrido de siempre, al que llamo "carriles de Estella" (sólo porque pasa cerca de allí), aunque podría llamarle "carriles del Bany", en honor a uno de mis compas con los que suelo coger por allí.

Salí temprano como siempre, a las 8, en un día con frío por primera vez (menos de 10 grados) y mucha niebla. Casi todo el camino no veía más allá de 10 o 15 metros. Terreno firme aunque algo húmedo (con las lluvias que vienen se convierte en fango y deslizante en muchas partes), pero mis Trabucco me permiten no tener que ir haciendo equilibrismo. La verdad es que lo pasé muy bien. Con mis cascos acompañándome (volumen justo para poder escuchar también mi respiración) recorrí los 21,5 kms de menos a más, como dicen que hay que ir.  De 5:30 fui bajando poco a poco y casi sin querer a los 5 minutos terminando en muy buenas condiciones. Me animo bastante, aunque luego en frío vuelven las molestias.

Después de descansar el domingo, esta semana voy a intentar no forzar mucho. Rodaré lunes, miércoles y viernes para terminar con la popular Garvey el domingo, con la intención de tampoco hacerla a tope. La próxima semana comienzo mi plan de entrenos para la maratón y no quiero empezar con mal pie. O rodilla, mejor dicho...

viernes, 12 de noviembre de 2010

El reto: LA MARATÓN

Poner el título con mayúsculas es enfatizar aun más la palabra reto. Para mí, es el mayor de los desafíos que voy a afrontar en el aspecto deportivo pero también uno de los mayores de mi vida en general.
Cuando empecé a correr ni mucho menos se me pasó por la cabeza correr un maratón. Probablemente ni sabía la distancia exacta de la prueba. A decir verdad, ni una media maratón entraba en mis planes.
Sin embargo, como supongo que a casi todos los que se enganchan a esto, fue algo que apareció un día en el horizonte. Cuando vas alcanzando lo que ahora te parecen pequeños lances (como correr más de media hora seguida, hacer una carrera popular o alanzar los 15 km de distancia) eso tan lejano se te va acercando o al menos ya es algo planteable. A pesar de todo, la distancia asusta mucho y siempre he sido muy prudente con decidir hacerla.
Por otro lado, he escuchado y leído tantas opiniones de maratonianos que siempre he creído que algún día tendría que intentarlo. Todas las crónicas describen la maratón como algo inolvidable, sobre todo la primera. Una experiencia que te hace crecer y por lo que merece la pena luchar. Un auténtico reto personal.
Así que cuando ya decides que la vas a hacer sólo falta decidir cuándo y dónde. Eso era lo difícil, y lo alojé en el "borrador" de mis proyectos, hasta que el año pasado, después de disputar mi primera media maratón en Sevilla, descubrí que todo era posible.
Mi estado de forma para esa prueba era relativamente bueno, aunque recién salido de un resfriado, y con el respeto por una distancia hasta entonces desconocida en una carrera oficial la acabé con mi gran amigo Alain disfrutándola al completo. Se da la circunstancia que esa media se corre un par de semanas antes de la maratón de Sevilla, y muchos de los que la hacen la toman como preparación. Una tirada larga un poco en serio. Cuando vi que los que iban a correr dos semanas después era gente muy parecida a mí que acabó en circunstancias similares es cuando tomé la decisión. De hecho, estuve muy  tentado de inscribirme para correrla a los 15 días. Menos mal que mi impulsividad no pudo con mi prudencia.
La primera a la que dije que iba a correr la maratón de Sevilla en 2011 fue a mi mujer aquel mismo día al acabar la media. Se rió. Pero sabía que lo haría, como casi todo el que me conoce. Soy muy "pesao" para cumplir mis objetivos.
El por qué en Sevilla tiene varias explicaciones. Primero porque es la más cercana de Jerez, pero también por su fecha, buena para una preparación que desde entonces sería de un año. Ahora miro el contador del blog y me pongo nervioso. Cómo ha pasado el tiempo! Además, El recorrido es bastante llano, sin muchos desniveles, y pasa por buena parte de una ciudad tan atractiva como Sevilla. Por último, según he leído la organización es fantástica, colocándola de las mejores de España y por arriba en Europa.
A la preparación le dedicaré una entrada, pero después de consultar y documentarme mucho (todavía sigo haciéndolo, ya que las dudas me asaltan) decidí comenzarla al día siguiente de aquella media en cuanto a la mentalidad. Lo he tenido presente en todos los rodajes que hice desde entonces, y la he utilizado como argumento para muchas salidas intempestivas (por el tiempo, la hora o el estado anímico). En plan finolis, es "la luz que marca mi camino de runner". Y es que estoy convencido que el factor psicológico es el fundamental para acabar los 42 kilómetros.
En cuanto a planificación, desde julio aumenté bastante el kilometraje y el número de mis salidas (5 a la semana) para rondar los 200/250 kms mensuales. También comencé con las series en el anexo de Chapín (qué palizas). La idea es acostumbrar al cuerpo a esas cargas, y desde mediados de noviembre (ya mismo…) empiezo el plan específico del maratón de 12 semanas, con todos los días marcados y sus "tareas" concretas. Lo he diseñado mezclando muchos de los que he consultado y adaptándolo a mi nivel y mis expectativas (discretas, sólo quiero acabar e intentar bajar de 4 horas). En cualquier caso, aunque está sujeto a modificaciones, ya que quiero contrastarlo con algún maratoniano, no dista mucho de lo que vengo haciendo hasta ahora.
Así que ese es el gran reto de mi vida "runeriana" hasta ahora. Si lo supero, no me lesiono para la posteridad y no me afecta en lo psicológico (hay gente a los que se les ha quitado las ganas de seguir corriendo desde entonces…) ya tengo pensado otros retos en esa línea. De hecho, algún que otro conocido ya ha tomado la iniciativa y se ha inscrito en pruebas de renombre (verdad Antonio?), pero seré prudente de nuevo y me dedicaré primero a intentar acabar mi primera maratón.

jueves, 11 de noviembre de 2010

2008-2009: cuando empecé "en serio"

En diciembre de 2007 superé creo que definitivamente la lesión que me impedía correr regularmente, la dichosa periostitis tibial. Ya en ese mes, a pesar de no ser el más agradable para hacerlo, salí en varias ocasiones, que luego repetiría en los primeros meses de 2008. Eran rodajes de unos 5 km en los que iba cogiendo forma y estirando los rodajes poco a poco.

De ahí a mediados de 2008 establecí las salidas en 6,5 km y unas 10 o 15 al mes. En verano, aprovechando el recorrido de Los Toruños en Valdelagrana, uno de mis favoritos, los alargué hasta los 10 km, todo un récord en aquella época. En septiembre, ya en Jerez, con las piernas más en forma y ya con el hábito hecho consolidé un recorrido más largo, de 8 km en cada salida. La frecuencia, 10 a 15 al mes hasta final de año.

En octubre de ese año tomé parte en mi primera carrera: la popular de Jerez. La corrí con mi cuñado Luismi, que también le daba en esa época al running. Con el lógico respeto y los nervios del novato me di cuenta que no era tan difícil. Hice los 8,3 km a una media de 4:40 minutos alcanzando ritmos para mí desconocidos hasta entonces. Fue un punto de inflexión en mi historial de runner, la motivación para seguir entrenando y creciendo. También es verdad que me costó una lesión en el gemelo que estuve arrastrando durante meses, pero algún precio había que pagar...mereció la pena en cualquier caso. El año 2008 en números fue el siguiente: 122 salidas para un total de casi 800 kilómetros.

A partir de entonces, con los parones motivados por pequeñas lesiones o resfriados el correr formó parte de mi rutina casi diaria. En 2009 salía de 3 a 4 veces por semana en un recorrido fijo de 7,6 kms. y a un ritmo cada vez mayor, bajando de los 5 minutos/km.

En mayo de 2009, otro hecho importante: mi primera tirada larga. Con mi gran compañero de fatigas Bany y un experto runner que nos enseñó la ruta, Antoñito, hicimos 15 km por carriles que además fueron muy duros, ya que llovió la noche anterior y buena parte del recorrido al principio estaba muy muy pesado. Las zapatillas parecían botas de buzo con tanto barro pegado. Aguanté, aunque llegué reventado. Eso sí, enrome satisfacción de ver de lo que era capaz. Casi dos horas corriendo!

El año continuaría con rodajes semanales cada vez más serios y un par de tiradas largas al mes. También corrí la popular de Jerez con un gran tiempo, a una media de 4,09 min/km. En total, en 2009 hice 171 salidas y 1.434 kms.

Ya había encontrado el ritmo definitivamente y mi forma física también iba mejorando. A partir de aquí correr es algo que planifico semanalmente con objetivos muy concretos. El siguiente que me fijaría: mi primera media maratón, la de la Isla de la Cartuja en Sevilla, en enero de 2010.

domingo, 7 de noviembre de 2010

Entrenos semana del 1/11 al 7/11

Semana intensa de entrenos en la que he cumplido los 5 días proyectados. Tres rodajes de 10/11 kms a ritmo medio/alto, series y tirada larga. Total, 65 km.

El lunes día 1 no pensaba salir, ya que estaba un poco cargado de gemelos después de la carrera del domingo. Pero al final lo hice. Rodaje al principio suave para ir subiendo ritmo al final. 10 km a 5 min./km.

El miércoles tocaron series. Fueron 6x800 a ritmos de 4 min. con los 400 del anillo a trote de recuperación. Sumando a eso la ida desde casa y la vuelta, 12,5 km. Paliza total y pequeño dolor interno en la rodilla izquierda. Espero que sea sobrecarga y no vaya a más.

El jueves, igual que el lunes. Plan de rodaje de recuperación pero al final acabo metiendo más ritmo. Me es complicado aguantar por debajo de mi "velocidad de crucero", y más escuchando música. 11,5 km a 4.54 de media.

El sábado tirada larga. Quedamos por primera vez gente del club. Vamos, A. Mariscal y J. Nieto. Hacemos un nuevo recorrido que aunque al principio me pareció algo monótono creo que será útil en el futuro, sobre todo cuando llueva y se haga impracticable el que suelo hacer por Estella. Es casi plano, cómodo y adaptable a cualquier ritmo. Al final me gustó, la verdad.
Hicimos casi 22 km a ritmo bajo, 5.55 min. pero de lo que se trataba era de hacer kms y echamos un buen rato, charlando mucho y conociéndonos algo más. Compruebo que hay gente igual o incluso más "picado" que yo y con más gadgets todavía. Me parece perfecto! Y encima con más historias por medio, como la cacería. Qué monstruo, Antonio. Ah, y muy interesante también un deporte que no conocía, el del freesbie o disco volador en equipo (no sé su nombre oficial) tal como nos contó Jose. Dejo fotos y enlace del recorrido: Recorrido tirada larga carriles autopista


Y hoy domingo rodaje de 10 km a ritmo medio, sin forzar, para completar los km planeados por semana, que ya queda menos para la preparación específica del maratón y quiero estar acostumbrado a esa carga. La rodilla sigue estando ahí...no termina de "callarse". Mañana descanso.


viernes, 5 de noviembre de 2010

Los inicios

Siempre me ha gustado hacer deporte, sobre todo para divertirme, aunque el running no empecé a practicarlo hasta los años de la facultad. En realidad era una forma de evadirme de las horas de estudio, por cambiar de actividad. Lo estuve haciendo de forma casual, y durante un par de años o tres acompañado de sesiones en gimnasio. Hablo de los años 90.

Después volví a practicar running de forma alterna, cuando podía y me venía bien, por las noches al llegar a casa después de trabajar. Supongo que también era una forma de despejarme de aquellas largas jornadas laborales.

De todas formas aquellas salidas eran breves, de no más de 4 o 5 kilómetros, sin un ritmo constante ni tampoco una ruta prefijada. Ni siquiera llevaba el control de las salidas, por lo que diría que era echar el rato, como si fuera jugar al fútbol o al tenis.

Fue más tarde cuando, decidido a mantener o a recuperar la forma que uno va perdiendo con el paso de los años y el efecto de las buenas comilonas con sus cervecitas y todo lo demás. La buena vida, que se dice.

Allá por el 2005 decidí correr para mantenerme en forma, y a partir de entonces tomé nota de todas y cada una de las salidas con la fecha, recorrido, distancia, hora, peso y algunas notas más. Aquel 2005  no fue demasiado intenso en el correr. A decir verdad, nada. Salí 3 veces en abril y 8 en mayo. Ahí terminó todo, pero senté las bases de lo que quería practicar cuando pudiera y tuviera más ganas.

En 2006 sonaron las alarmas viendo lo que marcaba la aguja del peso (bueno, es digital pero suena mejor): 98 kilos y subiendo. Había que recuperar, esta vez por necesidad, aquello que dejé el año anterior. El 6 de febrero volví a salir a correr, unas tres veces por semana en recorridos de unos 3 o 4 km durante 20 minutos. Nada destacable. Por aquel entonces ni siquiera tenía unas zapatillas específicas de running, eran unas "adidas grises" (no sé ni el modelo) que aun conservo y uso algunos domingos camperos.

El verano de aquel año sufrí una lesión que casi se convirtió en crónica: la periostitis tibial. Dedicaré alguna entrada del blog a ella porque "se lo merece". Después de esporádicas salidas fue en septiembre cuando volví a la actividad de correr de forma más regular. Seguramente alentado por unas nuevas zapatillas que me compré en Decathlon: unas Asics Gel 1120. Las sigo conservando y usando, aunque no para correr.

Al final, el 2006 en números fueron 60 salidas en distancias de 3 a 5 km y de hasta 30 minutos. Eran los comienzos. Llegué a 2007 casi con el mismo peso pero algo más en forma. Hasta ese verano no dedicaba mucho tiempo a correr, aunque tampoco lo dejaba. Además, apareció la lesión por antonomasia de la mezcla edad/ser padre: la lumbalgia. Cuando podía y la espalda me dejaba salía a correr. Sólo eran unas unas 3 o 4 veces al mes. En plan paseo, vamos.

En el verano de 2007 me animé bastante y corrí más regularmente alargando las distancias y el tiempo. Todo acabó en septiembre de nuevo con la maldita periostitis. Parón de 3 meses con médicos, tratamientos y recuperación con masajes y fisioterapia. Dudaba de la total recuperación, ahora que empezaba a animarme. En noviembre empiezo de nuevo pero debo dejarlo otras 3 semanas, ya que las molestias no terminan de irse.

Por fin en diciembre, ayudado por mis nuevas Asics GT 2120 a las que llego guiado por recomendaciones, retomo el correr de forma regular. Aunque con miedo al principio (la periostitis acaba por comerte la moral) voy cogiendo confianza para terminar el año corriendo en solo 47 ocasiones, pero mirando a 2008 con optimismo, y es que aquel fue el año que empecé a "correr en serio".

Seguiré contando.